今回は、2024年1月に開催されたウェルビーイングセミナー「睡眠に注目！労働生産性を劇的に上げる睡眠データ活用最前線」 のイベントレポート・後編をお届けします。このウェビナーは、「顔の見えるライフスタイル」の実現を目指す株式会社UPDATERと睡眠改善で未病ケア社会を目指すNTT PARAVITA株式会社が共同で開催したものです。ゲストには、健康経営のためのパルスサーベイを提供する「フェアワーク」の吉田先生をお迎えし、サービスやデータの活用を通して従業員の労働生産性・モチベーションを向上させ、ウェルビーイング経営を成功に導くヒントをお伺いしました。後編では、より具体的に理想の睡眠時間や睡眠改善の方法についてお伝えしています。

※記事公開にあたりウェビナーの内容を一部抜粋・要約しています。

前編の記事はこちら

ウェルビーイングセミナーレポート・前編～睡眠改善で健康経営を実現する方法とは～

登壇者プロフィール

■猪原祥博氏（NTT PARAVITA株式会社 マーケティング部長）

NTT西日本の新規事業の創出組織に所属し、複数領域で戦略的子会社を3社連続して立ち上げた社内起業家。社内ベンチャーを推進する「スイミーズ」を立ち上げ、社内起業家の輩出もライフワークにしている。2022年12月17日に著書「会社員3.0」を発売。現在、メンタルヘルスや生産性等の健康経営における企業の課題を支援する、睡眠改善サービス「ねむりの応援団」を推進中。

■吉田健一氏（株式会社フェアワーク 代表取締役会長／産業医）

産業医としての豊富な現場経験を活かし、株式会社フェアワークを設立。社員の健康リスクを高頻度に把握し対応するためのサービスとしてフェアワークサーベイを開発し、企業の健康経営と人的資本投資を支援している。経済産業省後援の第6回HRテクノロジー対象において注目スタートアップ賞を受賞。2023年 オンライン社内診療所「フェアクリニックオンライン」をプロデュース。

■大石英司（株式会社UPDATER 代表取締役）

みんな電力株式会社（現：株式会社UPDATER）を設立。世界初の電力トレーサビリティを活用した「顔の見える再エネ100%電力」にて、ジャパンSDGsアワード内閣総理大臣賞受賞。現在はソーシャルアップデートカンパニーとして「顔の見えるライフスタイル」の実現に取り組み、TBSラジオ「サステバ」（サステナブルなニュースや話題を考える場）番組パーソナリティもしている。

専門家が考える理想の睡眠時間や導入方法とは

猪原：前編では、睡眠不足が仕事のパフォーマンスにも影響するという話をしてきました。その理由とも直結しますが、やはり睡眠不足がいろんな病気を発症するリスクを高めるということがさまざまな研究でわかっています。

健康の基本というのは食事、運動、そして睡眠が三大要素です。どれも日常の当たり前のことのように思いますが、やはりその生活習慣の乱れが、ガン、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、認知症を含む精神疾患、 このあたりの五大疾病の発症リスクを引き上げています。例えば、睡眠不足によってガンにかかる確率が40％上昇、不眠がある場合のうつ病発症リスクは４倍などとも言われています。

疎かにしてしまいがちな睡眠ですが、やはり適正な時間と質を確保してもらいたいのです。

大石：ベストな睡眠時間というのは個人差があるものかもしれないんですけど、忙しいから８時間も９時間も寝ている暇なんてないよという方もいらっしゃるだろうし、ショートスリーパーの方なんかは2、3時間しか寝なくても大丈夫という話も聞いたりします。実際のところ、何時間寝ればいいのかっていう指標はあるんですか？

吉田：ちょうど先日、厚生労働省が久しぶりに睡眠指針を改定*するというニュースがありました。（＊2024年2月に「睡眠指針2014」を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定｜厚生労働省）

前編の話題にもあった通り、OECD（経済協力開発機構）の調査報告での日本人の平均睡眠時間は加盟 33 カ国の中で最も短かったことを受け、国民一人ひとりの十分な睡眠の確保が重要な健康課題とされたためですね。

働いている年代の方たちでいうと、7時間くらいは寝たほうがいいですよ。調査報告から見ても、世界の標準くらいは寝ましょうという話ですよね。

大石：なるほど。では、よい睡眠をとるためにおすすめの行動はありますか？

猪原：最も重要なのは、朝起きたときに朝日を浴びることです。朝の光をしっかり取り入れるということですね、だから曇りの日でも、窓際に出て20分ぐらい光を浴びることが大切なんです。

大石：窓際でもいいんですか？

猪原：窓際でも相当照度が高いので、窓際に出て光を浴びることで体内時計がリセットされ、体に「今から朝だよ」と認識させられます。あわせて朝食を摂ることが大切ですね。ものを食べることで別の体内時計が動き出しますから、朝の光と朝食の2つをシンクロさせるとより体が切り替わると思います。

大石：吉田先生はどうでしょうか？

吉田：日中ほどよく疲れるようおすすめしています。オフィスワーカーの方は、頭はまあまあ疲れると思うんですが、在宅勤務で1日に300歩も歩いていない、体をほとんど動かしていないという人も多い。先程の朝日を浴びることにもつながっていますけども、在宅勤務の方でも朝の出勤時間ぐらいにちょっと家の周りを一周してから仕事をするといいですよ。あと何事もやっぱり中庸の精神で生活を送るということをおすすめしています。

大石：私は今回「ねむりの応援団」のサービスのなかで、睡眠改善のひとつとして「鼻から大きく息を吸って口からゆっくり吐く」というのを教えていただいて実践しているんですけど、何回か繰り返しているとスッと眠れるなと感じています。単純にそれだけやっているんですけども意外と寝られたりしますよね。

吉田：それは、すごく素直な体をお持ちです。（笑）

寝る前のNGな行動とは？

大石：では、寝る前にやってはいけない行動はありますか？

猪原：多くの方がやりがちですが、スマホですね。寝る直前までずっと触っていたり、テレビやパソコンをずっと見ていたり…。光は睡眠に非常に重要なので、ブルーライトを浴び続けるのは避けたいですね。もう一つは寝酒。寝酒は本当に睡眠の質を悪くするので…。

大石：何時間前までに飲む、とか？

猪原：いえ、飲まないのが一番ですね。昔は「酒は百薬の長」と言われていましたが、今は健康にとって酒はよくないという話はエビデンスも相当出てきているはずです。飲む方は、できれば寝る2時間ぐらい前にはやめていただきたい。難しければ、量を減らすか、水を飲みながらお酒を飲むとかそういったかたちで指導しています。

大石：私は晩酌する習慣がないんですが、PARAVITAさんのサービスを使っている際に一度寝酒を試したんですよ。そしたらものすごく点数が悪くなって。だから因果関係があるんだなと感じました。吉田先生はいかがですか？

吉田：やはり寝る直前に体へ刺激を与えすぎるのはよくないですね。例えば、寝る直前に熱いお風呂に入る。

大石：だめなんですか？

吉田：身体への負担が大きくなるのであまりよくはないですね。深部体温との関連で大体何分前に、何度ぐらいのお風呂にゆっくり浸かりましょうみたいなことは言われていますし、厚生労働省のe－ヘルスネットなどでも紹介されています。あとはお酒も含め、暴飲暴食は良質な睡眠を妨げるので気をつけていただきたいですね。そして、睡眠の習慣としてもベッドは寝るためにあるので、 ベッドに入った状態でスマホ操作や読書も本当はあんまりよくないです。

大石：環境を切り替えるってことですね。

吉田：そうですね、ベッドに入ったら寝るんだと身体に覚えさせていくことも睡眠の導入として大切です。

大石：生活環境と睡眠環境は切り離すということですが、どういう環境で寝るのが良いでしょう。電気はつけないほうがいいとか、静かじゃなきゃだめとか。理想的な睡眠環境ってあるんですか？

吉田：寝る時に真っ暗すぎるのもよくないと言われていますが、すこし明るい状態を作るとした場合、豆電球だったとしても天井から照らされると体が光を感知してしまうので、やさしい間接照明などが床の近くからぼんやり部屋を照らすくらいが良いかもしれません。

音についても、全くの無音というよりはそれなりに静かな環境で、いずれも極端はよくないという一言に尽きるんですよね。明日の朝早いから今日は早く寝るぞ―と思うと、かえって緊張感で眠れなくなったり、そこでお酒飲んじゃってさらに睡眠の質が悪くなってしまったり…と、結構よくある話です。より良い睡眠には、自分にとってリラックスできる環境がよいと思います。

睡眠の悩みQ＆A

ーーーここからは参加者からいただいた質問を中心にお話を進めていきましょう。

夜中に尿意で起きてしまう

大石：「年齢を重ねるにつれて夜中トイレにいく回数が増える」とたまに聞きますが、年齢と睡眠の質の因果関係とかあるんですか？

吉田：あります。年齢に応じて睡眠の質や満足度、連続で何時間寝ればいいのかは変わってきます。夜間頻尿の原因は睡眠障害のほかにも膀胱容量の減少などいろいろ考えられますが、特に男性は前立腺肥大症による夜間頻尿の方が出てきます。50歳を超えたら、2、3年に一度はPSA値（前立腺がん腫瘍マーカー）を調べましょうと言われているぐらいなので、それは睡眠の質とは少し別の問題として捉えていいでしょう。

大石：トイレに行く回数を減らす方法はありますか？

吉田：一日の後半、特に寝る前の水分量やカフェインは少し減らした方がいいとは思いますけども、やりすぎて喉がカラカラになるのもよくないので…。

大石：カフェインの摂取はできるだけ少なくしたほうがよさそうですね。

猪原：私どもの「ねむりの応援団」のサービスの利用者のなかでは、中途覚醒の主な原因はやはりお酒です。利尿作用というのはものすごく人間を覚醒させるので、一度トイレに起きたら眠れなくなってしまう。あとは運動不足とかいろんな原因がありますが、もちろんカフェインもそうです。 ある方はエナジードリンクをよく飲んでいて、それを止めただけで睡眠の質が良くなりました。

悪夢で明け方に目覚めるのを予防する方法

吉田：まず日中のストレスが夢になっているという可能性。古くは心理学者・精神科医の「フロイトの夢判断」というのがありますが、そういう解釈が一般的なんですよ。悪夢で明け方目が覚めるという方は、日中のストレスに目を向けてみましょう。まずは、その改善に努めてみることです。それでも難しい場合には薬物療法も検討できると思いますが、日中の生活の見直しをしてみることが一番大切だと思います。

大石：睡眠の質を向上するヨーグルトとかサプリメントとかもいろいろあるじゃないですか。プラセボ効果だとしても期待して、私は結構飲んだりするのですがどうですか？

吉田：効くものもありますし、その効果は個人によって違うかなと思います。特保（特定保健用食品）も、あくまでも薬ではなく食品ですので、ケースバイケースでご自身に合えば良いのではないでしょうか。

睡眠不足は昼寝でカバーできる？

吉田：睡眠不足なのであれば、15～20分くらいまで。30分以上寝てしまうと夜の睡眠に悪影響を及ぼすと言われています。カフェインの話が出ていましたが、昼寝に関しては、まさにコーヒー飲んでから昼寝すると起きた後の立ち上がりが良いと言われていますのでおすすめできます。

大石：昼寝は何時までに済ませたほうが良いとかはありますか？

吉田：午後3、4時ぐらいまでがいいと思います。オフィスに仮眠室があってそこで15分寝られるんだったらありかなと。

猪原：人間の体は、朝起きて体内時計がリセットされてから徐々に睡眠物質が分泌されていくんですが、これが溜まると眠くなるんですよ。睡眠圧って言うんですけど、途中で開放してしまうとやはりぐっすり眠れなくなるんですよね。主睡眠には睡眠物質が溜まった状態で眠りに入るのが一番良いとされています。帰宅後ベッドでウトウトしちゃうとかいう人もいますが、睡眠圧が下がってしまうと、夜の睡眠の質が落ち、中途覚醒や不眠の原因になります。

これらの一つひとつが、睡眠の質を左右するんですよね。習慣を変えただけで、睡眠時間を短くしても睡眠の質の点数は向上しているという例もあります。まずは悪い睡眠習慣から見直していただくのが非常に重要じゃないかと。その原因に自分ではなかなか気付きにくいものですので、「見える化」をしてアドバイスを受けるということをおすすめしております。

いかがでしたでしょうか。

今回のウェビナーで紹介した内容を活かし、睡眠改善で生活や仕事の質をあげていきましょう。

株式会社UPDATERではパートナー企業とともに、ウェルビーイングの向上や健康経営の実現に務める企業様をサポートしています。「何から始めたらいいかわからない」「効果測定に手がかかる」などの課題に適切にお応えします。ぜひお問い合わせください。